提示：本文共有 2222 个字，阅读大概需要 5 分钟。
很多报名准备马拉松比赛的跑者，特别是首马跑者，赛前常常会被类似这样的问题困扰：『能顺利完赛吗？能达到预期的完赛目标吗？』
每当这个问题出现，大都是比赛临近，心里有点焦躁不安的时候。这种心情很容易理解，跑者担心自己的能力是否足够比赛，实现预期目标或者突破个人最佳。
俗话说得好，冰冻三尺非一日之寒，要挑战马拉松，不但需要长时间充分的准备和训练，而且专业跑步教练早就总结出，六个关键的要素，就能够准确评估出跑者是否可以顺利完成自己的马拉松目标。
训练跑量的稳定性
跑量的稳定性并不在于数量，而是指训练频次与跑量的平衡性。跑者赛前10周到12周的跑量稳定性，很大程度上决定了是否具备完赛能力。
一般来说，如果训练周期中某几周的跑量与周平均跑量相差15%～25%，就可以认为跑量不稳定。周跑量与周平均跑量在5%～10%左右波动，则是正常的情况。例如一个平均周跑量为50公里的跑者，有的周没跑够30公里，或者有的周跑到80公里，稳定性都不够。
从很多马拉松比赛的研究数据上看，那些比赛前几周总时能够保持稳定跑量的跑者，他们在比赛的后半程也总是会表现得更好一些。
长距离训练跑的有效性
很多跑者都可能听说过，要参加马拉松赛，必须要有足够的长距离跑训练。但是判断长距离跑训练的有效性不仅仅是是否完成训练，还要看跑者是如何完成的。
通常马拉松跑者会选择30～33公里做为长距离的训练目标距离，但这个距离未必是适合所有跑者的。如果长距离跑训练后的两三天一直感觉身体疲惫，肌肉酸痛，那就表示这个距离并不是一个好的训练。
长距离跑训练的有效性不光要看距离是否够长，配速是否稳定，更要看训练后接下来的几天里，身体恢复的速度和状况。
还有的跑者长距离跑训练时间过短，这也会失去长距离跑训练的意义。长距离跑训练的时间体验和在疲劳状态下坚持跑的体验还不是一回事，双腿在身心俱疲时的适应性以及长时间跑步的适应性都是跑者需要从训练中获得的。
目标配速的掌控
训练中尝试比赛目标配速是一个很重要的事情，而且在身心放松的状态下能够按照目标配速跑步训练，是做好比赛的一个准备信号。
一场马拉松几个小时下来，一直保持稳定的配速是达成目标的保证。这和训练并不太一样，只有让身体对目标配速足够熟悉，尽可能地让自己在比赛配速下也能感到跑得舒畅平顺，才能够在比赛紧张的环境中，身体疲惫度提高的同时保持对于配速的掌控。
双腿的耐力与韧性
比赛前是否有良好的训练，从身体的变化上就能够明显感觉出来。
马拉松训练的前期，在长距离训练或者马拉松针对性训练后，双腿很容易感觉酸痛。但是到了训练后期，得到良好训练的跑者会发现双腿肌肉的变化非常大，尽管训练距离更长，强度更大，训练后双腿也不会再有疲软、酸痛的感觉。
对于比赛而言这是一个非常好的准备信号，毕竟马拉松是依靠双腿一步步完成的。
能量补给策略的选择和尝试
能量补给问题是比赛不得不面对，但又常常不得要领的地方。关键在于并没有一个通行、快速的技巧能够保证能量补给的有效性。每一个不同的跑者都需要自己找到适合的补给方案。
那些会在训练计划中考虑营养搭配、饮食结构以及能量补给的跑者，比赛时也能充分享受这个习惯带来的好处。准备充分的补给方案能够让跑者顺利坚持完漫长的赛段，而且不会感受力量的枯竭；而忽略补给的跑者最容易在比赛的后半程陷入跑崩、撞墙的窘况。
不同的补给策略也是因人而异的。无论是高频次的糖分快速补充，还是碳水化合物消耗的慢补充，最好都在比赛前做一个长距离跑训练并加以实践。只有这么做，才能知道哪种补给策略是有效的。
再怎么过高强调能量补给都不会过分，在比赛中，它真的是扮演着一个极其重要的角色，尤其是在终点线前的几公里。
心理建设的重要性
对跑者而言，无论经验如何，每一个马拉松都是一次挑战。不光是生理上的，更有心理上的。
今年疫情前的唯一一次的厦门马拉松上，呼噜爸爸遇到一个跑者，她已经参加过超过五次的马拉松，甚至跑过背靠背，但是这次她最终没能完赛，上了收容车。
我们说放弃也是一种勇气，毕竟安全健康是第一位的，但是没能完赛终究还是有点遗憾。
如果没有一个强大的心理建设应对马拉松带来的极度疲劳和心理挑战，那么比赛还没开始可能就已经输掉了。
真正的马拉松跑者会做好心理建设，把各种困难考虑周全。因为每一次的比赛不见得都如预期那样顺利，如何冲出困境，面对意外挑战，是对马拉松跑者真正的考验。
参考六个因素给自己做出评估
现在对照自己的实际情况，参考上面的六个要素，评估开始的问题。
很明显，如果以上全部做得很好，那么完赛目标应该就不在话下。即使有一个或者两个要素做不到位，完成目标也并不难，只是必须清楚自己离最好状态还是有距离的。
如果两到三个要素没有做到，那么对于完赛目标要保持一种开放的心态，不刻意，不强求。比赛当天需要更加注意目标配速下身体的感受，如果前面20几公里都感觉平顺，那么按照计划坚持完成比赛；反之，如果没到半程就开始疲惫掉速，就应该调整降低配速，让自己跑得更舒服一些。
在比赛中绝不要把放慢速度当作问题，其实它还会带来更多正面的马拉松比赛经验。也许最终没有达到预期的完赛成绩，但无论如何也比跑崩、挣扎着走完最后几公里要来的好。
假如六个要素中有三个或者三个以上都做得不够，那么跑者必须要重新考虑完赛目标。
现实一点，把目标配速下调5～15秒钟，就会让整个比赛更舒服一些。同时针对自己做得不够的部分，在下一个比赛前做好更充分的准备，终究还是有机会去实现目标。
作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
看到此处说明本文对你还是有帮助的，关于“达成马拉松完赛目标的六个要素”留言是大家的经验之谈相信也会对你有益，推荐继续阅读下面的相关内容，与本文相关度极高！
