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原创/鸿雁
减肥总是失败？个人成长计划总是虎头蛇尾？这些问题归根结底是因为没有养成好习惯。人们总是抱怨“我意志力薄弱”，认为自己“没有毅力才无法养成好习惯”。其实，养成好习惯，比意志力更重要的是正确的方法。
本文将分享科学养成好习惯的具体方法，希望能改变你对自己的“误解”，重新建立起培养好习惯的信心，养成一个个受益终身的好习惯。
一、什么是习惯
世界知名的自我启发大师博恩·崔西曾说过：所谓习惯，就是对外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。
心理学家也认为：人类有95%的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。
可见，习惯是不依赖意志的、无意识的条件反射式的反应。
比如刷牙、洗脸，定期洗澡，这些不依赖意志力和毅力就可以自动去做的行为，就是“习惯”。
习惯不仅限于刷牙、洗脸、洗澡，还包括运动、读书、写作、早睡早起等，只要养成习惯，任何事都可以自然地持续下去而感觉不到丝毫压力。
二、好习惯的作用
人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。——亚里士多德
好习惯是每个成功人士的标配。它的作用不言而喻，成功案例比比皆是。
关于阅读习惯。查理·芒格曾说过：“我这辈子遇到的聪明人，没有不每天阅读的——没有，一个都没有。”可见阅读习惯是提升自身能力的重要途径。
关于写作习惯。纳博科夫卡片写作法，也可以看做是一个写作的好习惯。如果将阅读领域的卡片阅读法与纳博科夫卡片写作法相结合，就能顺利拼接成精读文章，而无论是卡片阅读法还是卡片写作法，都可以看做是好的阅读习惯或写作习惯的产物。
关于饮食习惯。我们看到的瘦子，通常都对美食浅尝辄止，这是因为瘦子有良好的饮食习惯。章子怡在《妻子的旅行》节目中，煮了一包方便面，只吃了一口，就直呼“饱了，饱了”，这就是瘦人思维，也是长年累月的饮食习惯。反观想减肥的自己，一包方便面可能还不够塞牙缝儿，其他零食更不在话下。
好习惯可以帮助我们更接近成功、获得健康的身体、健美的身材，还可以增加收入、优化人际关系等。
三、培养习惯却经常失败的原因
我们深知好习惯的效果和影响，因此自己也经常计划养成很多好习惯：跑步、阅读、写作、学习、高效利用时间的习惯等等。但通常三天打鱼两天晒网，往往以失败告终。
正如我们年初做的计划一样，如今2020年已经过去三个月了，你的年初计划完成了多少，又实现了多少呢？Flag年年立，但到了下半年，还能记得多少？
如何养成好习惯？先运用逆向思维，来了解一下我们是如何在培养习惯的过程中失败的。
3.1 对于大脑和身体而言，并没有好习惯或坏习惯之分。它只是在一定时期内重复进行某项行动而已。在重复过程中，它们倾向于保持在固定的状态，对于变化，会被视为是一种威胁。
正因为大脑和身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以，大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。
3.2 习惯的效果需要时间的积累。我们已经知道习惯的力量，就算小小的行动，一旦长期重复积累，成果就会以指数级倍增。习惯的作用跟理财领域的“复利”效果相似，通过时间的持续，会产生惊人效果。
然而，在养成习惯之初往往因为效果甚微而被忽视，大部分人止步于习惯见效之前。
因此，如果想养成好习惯，既要让大脑和身体认为这项习惯“跟往常一样”，又要在心里暂时接受“习惯的效果并没有那么明显”的事实。
四、养成好习惯的科学方法
《坚持，一种可以养成的习惯》是日本畅销书作家古川武士的作品。
古川武士是日本习惯培养大师，担任日本习惯培养顾问公司董事长。他独创了习惯培养理论与思想，以习惯培养为主题在日本面向个人和企业进行咨询和培训。根据大量实际案例，他总结出了一套极具实践性的习惯培养方法。
本书重点讲解如何养成好习惯，近期我还将分享他的《如何戒掉坏习惯》一书，只有改掉坏习惯，才能更好地巩固好习惯，期待大家关注。
如何戒掉坏习惯/坚持，一种可以养成的习惯（2册套装）¥46.8京东购买4.1 持续多久可以养成好习惯
我们经常听说21天养成好习惯，100天行动计划等等，根据作者的实践结果，养成习惯所需的时间长短由想培养的习惯的种类而定。
作者把习惯分为三类：行为习惯、身体习惯和思考习惯。
行为习惯即每天规律的行为，养成一个好的行为习惯一般需要一个月。例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大。
身体习惯是与身体节奏相关的习惯，养成一个好的身体习惯一般需要三个月。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。
思考习惯是与思考能力相关的习惯，养成一个好的思考习惯一般需要六个月。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考等习惯。思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈，培养习惯的时间也最长。
可见，配合不同的变化程度，培养习惯所需要的时间也有所不同。本文重点介绍行为习惯养成方法。
4.2培养行为习惯的三个阶段
在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者提到“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”
发射火箭时，最困难的阶段在于穿过大气层，这个过程要克服地心引力，因此需要巨大的能量。而一旦火箭进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。
培养习惯的过程与之类似。在习惯形成之前，要克服“习惯引力”的作用。“习惯引力”就是维持现有状况保持不变的力量，只要有机可乘，“习惯引力”就会让人停止前进。而一旦习惯形成之后，只需极少的精力就能够让习惯持续进行。
培养习惯的过程可以分为三个阶段：
第一阶段 反抗期（第1天~第7天），失败比例42%。第二阶段 不稳定期（第8天~第21天），失败比例40%。第三阶段 倦怠期（第22天~第30天），失败比例18%。
由此可见，第一阶段时间最短，失败率最高，我们常说的“三分钟热度”通常就是指这个阶段。相反，如果坚持完第一阶段，则成功了四成。
4.3 确保成功养成好习惯的三个原则
原则一 锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯
例如，我们知道减肥的不二法则是：控制饮食+运动，定好计划却总以失败告终？减肥20年失败20年的我，现在终于顿悟。减肥失败的原因正是因为我们听信了“管住嘴、迈开腿”。
规则本身没错，但双管齐下就要求我们同时改变两个习惯：饮食习惯和运动习惯。这是最典型的高失败率的例子。
习惯引力会针对不同的习惯产生作用，如果同时培养多项习惯，就会承受多倍“习惯引力”。因此，除非你的意志力坚强过人，或是迫不得已，否则这样是很辛苦的。
从这个原则来看，如果原本既没有运动习惯，又没有健康的饮食习惯（通常肥胖者，都是两者兼具），那么，在决定减肥之初，只能先从改变一个习惯开始。比如，只改变饮食结构而不运动，或者只运动而不改变饮食结构。
当一个习惯养成并巩固之后，再去增加新习惯。因此，减肥不能图快，不是21天或28天能彻底解决问题的。如果不科学减肥，极容易反弹。
原则二 坚持有效的行动，行动规则越简单越好
失败的第二个原因就是行动规则太多、太复杂。
以学英语为例，假设你设定了以下的行动规则：
在电车上练听力每周上两次英语对话课利用零碎时间背单词晚上花1个小时学语法周六、日花 5 个小时念托业（TOEIC）
就算你只锁定学英语这1项习惯，但是行动规则太复杂，光是记住就不容易，想持续执续就更困难。
复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持。
建议大家先确定1项最有效的行动规则，先将这项行动规则化为习惯，再去增加其他行动规则。
原则三不要太在意结果
失败的第三个原因是过度在意结果，导致行动节奏被打乱。
还是以减肥为例。如果你每天都称体重，看到体重几乎没什么变化就会感到焦急。这时你可能会为了早点达到目标而不吃中餐，或是每天只摄取 1200 大卡甚至更低的热量，采取极端的减肥手段。
当然，这么做可能暂时收到成效，但有过体验的小伙伴一定知道，随之而来的是让人更不能忍受的反弹。
因此，减肥期间，并不建议大家每天都称体重，这样往往看不到效果，通常建议大家一周称一次体重。而且，在减肥过程中，即使1个月体重只减1公斤，以这样的速度持续推进计划，六个月就能减 6 公斤，这也是很大的成果，而且还不容易反弹。只是很多减肥者，还没有坚持到六个月就早已放弃了。
在培养习惯过程中，要时刻谨记上述三个原则，同时，还要每天持续执行，才有助于习惯养成。
4.4 应对不同阶段的7大策略，助你顺利培养好习惯
第一阶段为反抗期。在反抗期，新习惯很难维持，几乎随时都有放弃的念头。这一阶段，“完成目标”并不是最重要的，“撑下去”逐渐适应新节奏才是行动的关键。克服反抗期的策略，一是以“婴儿学步”开始，二是简单记录。
4.4.1 婴儿学步，从小处开始行动
千里之行始于足下。把焦点放在自己能做的事情上，不要过于追求完美，欲速则不达。
荀子《强国篇》曰：“能积微者 速成”。这个“积微”跟我们之前介绍的《微习惯》中，养成微习惯的过程类似，都是指通过微小的改进，日积月累，获得卓越成就。有时候“慢就是快”，只有着眼于小的改变，形成好的习惯，每日坚持，假以时日，才能学有所成。
举个例子。比如你想培养慢跑的习惯，完全不运动的你，如果开始就设定一天跑一个小时，显然门槛太高而容易放弃。如果改为穿好运动装备，出门走一圈，则比较容易坚持。过一段时间，当身体习惯走路之后，再将走路逐渐改成跑步。
这与养成“微习惯”的方法相同。所不同的是，在养成“微习惯”时，这个方法贯穿始终，而在本文所讲的习惯养成方法中，它仅被应用于第一阶段。
关于《微习惯》的干货文章，详见文末推荐阅读链接。
4.4.2 简单记录，每天持续记录行动信息
量化自己的行动并将行动视觉化，从而产生自信、提高动力。记录内容因行动不同而各不相同，以内容简单好记为宜。
视觉化的效率表，坚持时间越久，同一件事所用时间越少
第二阶段为不稳定期。在这一阶段，最重要的是找到适合自己的行为模式，建立持续行动机制。克服不稳定期的策略有3个：模式化、设定例外规则和设定持续开关。
在反抗期中执行的“婴儿学步”计划，比实际想培养的行为习惯简单许多，进入不稳定期之后，要把执行难度提高到自己本来要求的程度。
假设原来计划的是每天学习英语2小时，那么第一阶段可以先从每天学习30分钟开始，但从第8天开始，就要严格按照每天学习2小时来执行。
4.4.3 行为模式化，固定时间、地点、做法，在相同时间、相同地点开始做相同的事情
例如可以计划每周一、三、五、日在固定的书桌前，练习1小时英语听力。
但是，为保持连续性，需要在周二、四、六分别练习5或10分钟（强度可以降低，但不能间断）。
4.4.4 设定例外规则，防止行为中断
计划再周全，想要坚持一整个月，也是极为困难的。事先制定“例外规则”，可以灵活应对突发事件。
比如某天心情低落、疲倦时，可以只读一页书，只学5分钟；某天加班太晚，导致行为中断，则可以在第二天或者周末补上。
事先设定这样的“例外规则”，至少可以保持行动的连续性，防止因一次中断导致前功尽弃。
4.4.5 设定“持续开关”，提升行动动力
学习时，有人会奖励自己以提升干劲；有人会把目标分数写在纸上为自己加油打气；还有人认为跟朋友一起用功学习才有效果，或者把自己的计划告诉别人，形成外部监督机制。
慢跑等运动也是一样，有人报名参赛以追求成绩和记录；有人定好跑步的时间，每天孜孜不倦地往目标前进；还有的人设定好理想的身材，每天看着模特儿的相片以提高干劲。
这就是所谓的“持续开关”，可以推动自己持续行动的方法。
书中作者为大家提供了 12 个“持续开关”供参考，分为“糖果开关”和“处罚开关”。大家可以把“开关”组合在行动中，建立自己的行为机制和“例外规则”，这样既能兼顾到不稳定期中影响行动的各种“不稳定因素”，又能确保行动持续进行。
我在近期“逼迫”自己读书更文的过程中，就采用了“对大众宣布”的“处罚开关”，承诺10周读20本书，分享20篇读书干货文，如果不是“广而告之”，可能早已不了了之。
糖果型开关
处罚型开关
第三阶段为倦怠期。为了对抗重复行为所带来的倦怠感，倦怠期需要注入新的因素，加上变化，让变化带来活力，克服“习惯引力”的最后反抗。
如果你能成功坚持21天，那么恭喜你，你已经成功了82%。这也是为什么有人说，21天养成一个好习惯。但在第三阶段失败的案例也为数不少。
倦怠期通常会感觉厌烦提不起劲，会忽然觉得这个新习惯“很无聊”“感觉好烦”“好像没有意义”。
这是“习惯引力”为了维持现状而设法抵制你所做的一切而做出的最后反击。也是身体已经逐渐习惯新习惯的时期，如果这时疏忽大意，很可能以失败告终。
如何度过“倦怠期”？倦怠期需要“变化”，对应的两个策略分别是添加变化和计划培养新习惯。
4.4.6 添加变化，重获动力
变化的内容可以自行确定。比如，对于学习外语，此时可以从改变教材开始；如果是跑步，可以从改变路线入手；如果是在节食，则可以考虑变更食谱等。
添加变化可以让我们以崭新的心情重新出发，重新产生行动的动力。
4.4.7 计划培养新习惯，注入新活力
在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划，不仅会提高现阶段的动力，还能以新的心情投入新的行动。
在倦怠期最后阶段计划新习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
事实上，掌握了培养习惯过程中的这三个阶段中人们的心理特点，再按照科学合理的方法规划自己的行动，不需要非凡的意志力和超人的耐心，一个月后，你就能将新的行为习惯融入到日常生活中。
以上便是30天培养一个行为习惯的原则和策略。你get到了吗？从现在开始，培养你的好习惯吧。
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