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原创：花婆婆家的陆小白&P哥
编辑：37度颦儿
何止是学生
还有大人啊
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13岁的深圳男孩田田自从上中学后，睡眠几乎就没有达到过6小时，每天晚上都要磨蹭到十二点以后关灯，在他睡着以后，田田妈妈通过熬夜，度过难得的自由时光，每天一点后睡觉是常态，白天没有精神，做事昏昏沉沉。
田田放学后效率不高，作业磨蹭到晚上十一二点更是常态，小孩儿和大人一样向往自由。所以就算十一点前勉强做完作业，各种磨蹭和拖拉，等到完全入睡也基本上是1点了。
第二天七点，闹钟如约而至，却怎么叫都叫不起田田，闹钟响了几次，田田被怒气冲冲的妈妈拽着耳朵叫了起来，哈欠连天，早饭随便对付两口，小声嘟哝着没有胃口。
上课的时候，一直打瞌睡，听课听到一半差点睡着，老师偶尔看到了，叫田田站起来听课，投诉到田田妈妈那里去，放学后又被妈妈劈头盖脸一顿批评。
其实田田妈妈的情况也好不到哪里去，上班的时候直打瞌睡，做什么都提不起精神，就盼着中午可以好好睡一觉补补精神，偶尔领导派一个临时报告，午睡泡汤了，还要打起十二分精神，奋力完成任务。睡眠问题，不仅困扰了孩子，也包括大人。
据《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》报告，有62.9%的青少年睡眠不足8小时，其中13-17周岁青少年睡眠时间严重缩短，睡眠时长低于6小时的占比高达81.2%。
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田田只是青少年睡眠不足大军中的普通一员。小学时期还能勉强睡足八个小时，到了功课繁忙的中学阶段，连保证6个小时睡眠，都显得尤为困难。
根据调查显示，八成小学生是10点前入睡，六成在6、7点起床，中学生睡得更晚起得更早，近七成学生10点后入睡，6-12岁儿童中，睡眠时长达到9-10个小时的仅占30.6%！
而在如此严峻的睡眠问题中，繁重的课业压力已经成为影响孩子睡眠的第一因素，占比高达67.3%。同时，3C产品对睡眠影响占比达到27.1%，睡眠环境、家长睡眠习惯也是影响青少年儿童睡眠的重要原因。
睡眠质量不仅影响一个人的学习工作效率，对于青少年儿童，还会影响性格、视力、大脑发育。而睡眠时长对青少年专注力、学习效率呈显著相关关系。
如果学生时代，是因为繁重的课业压力无法好眠，那么，长大后，会好一点么？
据世界卫生组织统计，世界约1/3的人有睡眠问题，而中国睡眠研究会在2016年公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠率高达38.2%，这意味着超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。
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我的朋友中，有许多被睡眠问题困扰，但是在我的朋友圈还有一位睡神，那就是P哥。
大体上的睡眠画风是这样的
P哥睡眠效率长期高达100%，一般人深度睡眠两三个小时都谢天谢地了，P哥深度睡眠经常可以达到四个小时，并且呈现常态化趋势，让人羡慕得不得了。
这是P哥用苹果APP监控的数据，小白使用华为运动手环，所以监控出来的最好数据，也就这样了。
大多数情况下，我的深度睡眠只有两个半小时，所以睡眠质量高的人，真的是让人艳羡。比如昨天睡得虽然不晚，下午吃了巧克力，一大早爬起来写文章，我的睡眠质量也会因为睡眠不足，而受到影响。
另外P哥家的两位小公主也特别能睡，睡得好，学习效率还高，让人各种羡慕。今天的干货PPT来源于他的分享。
很多朋友看到我分享的深度睡眠，询问我如何达成的，刚好整理一下之前的资料，统一做个分享。
关注自己的睡眠是从下面这一页PPT开始的，睡眠，饮食，运动是构成人精力的三个重要因子！
1、清空大脑
每天叫你起床的不是闹钟，是生物钟，是梦想，人体也是有排毒时间表的，11点前最好可以入睡，否则肝排毒会受到影响，睡觉前最好清空大脑，把要做的事情都记录到清单软件里面去。
2、睡前仪式
可以尝试做睡前仪式，尤其是和孩子一起，说说悄悄话，鼓励一下，拥抱按摩，互道晚安，可以感受到爱的流动，有助于睡眠，现在我基本上陪娃都是9:00上床，9:30入睡，第二天5:00起床。
3、睡前清单
睡前冥想、泡脚、按摩都可以提升睡眠质量。
关于冥想的介绍，大家可以自行百度，很多牛人都有冥想的习惯，如Steve Jobs。可以阅读《正念的奇迹》、《冥想5分钟等于熟睡1小时》、童慧琦的正念冥想课程等内容。
4、午睡三宝
午睡不要超过45分钟，可以用耳塞、眼罩和充气枕提升午睡质量，可以午睡，但是时间不要太长。
5、睡眠时长要保证
成人的睡眠时间要保证7个小时，且保证睡眠质量。
6、褪黑素和多巴胺很重要
1）白天多做运动，有助于夜间睡眠，但是不要过量，睡前不建议剧烈运动。
2）晚饭不建议吃太多，消化会影响睡眠，8点以后不建议进食。
3）睡眠环境要恒温、黑暗且温馨，夫妻双方互不干扰，孩子也是如此，否则建议分床或者分房。
7、依赖生物钟
不要靠闹钟，要靠生物钟，可以用App+watch的方式监控自己的睡眠。
P哥使用的是苹果系统，而小白使用华为系统，其实很多手机都有免费的睡眠监测软件，比如蜗牛睡眠等，关注睡眠质量一段时间后，我身边大多数朋友睡眠质量都获得了提升。
家长的睡眠习惯会影响孩子，在我们践行时间管理中，睡眠问题是亲子时间管理的红线，而在成人时间管理中，睡眠是精力管理的前提，希望大家都能够好梦相伴，拥有高质量的睡眠。
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