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几乎坚持锻炼的朋友都知道练前要热身，能降低受伤风险，但是即使知道，很多朋友也不在意热身。
很多朋友甚至根本了解怎样热身，以为就是将身体热起来，天冷需要热身，天热不动就一身汗就不用热身了~
其实，热身并不单单是让身体热起来而已。
今天，就简单和大家聊一聊具体该怎么热身？
1.提高身体温度
这一点主要就是为了降低肌肉的黏滞性。肌肉的黏滞性受温度的影响。
温度越低，肌肉的黏滞性就越高，从而肌肉的延展性和弹性就会越低，导致损伤风险大大增加，同时力量也会下降，锻炼效率降低。
温度相对较高，肌肉的黏滞性就会下降，从而肌肉延展性和弹性就会提高，既可以相对提升力量和运动表现，又可以很好地降低受伤风险！
尤其是天冷，更应该注重温度的提升。
对于夏天，虽然比较热，但也是建议先进行全身性的活动，因为适当的全身性活动可以很好地提升精神状态、激活心肺功能，提升一下供血、氧量，从而提高运动表现。
而且自身活动性的温度提高，和外部环境的温度提高还是有一定区别的。
通常对于“升温”的话，为慢跑，原地小碎步等，3~5分钟即可。
2.关节活动
关节活动也是锻炼前非常重要的热身行为。
如果不使用关节，其活动度下降的非常快，比较直观的现象就是出现弹响，当关节有弹响现象时，活动会该关节，就会明显改善。
简单的关节活动可以促进关节分泌滑液，减少关节的磨损、提升关节的稳定性（活动关节时也会一定程度激活相应部位肌肉和提升关节肌肉延展性），从而降低关节损伤风险。
反之、则是在强度较大的锻炼时，关节磨损、扭伤等风险增加。
正常按照关节的功能进行活动便可促进关节分泌滑液，提高关节活动情况。
例如：肩关节环绕、腕关节活动，肘关节屈伸，膝关节屈伸等等（肩关节与腕，是基本上肢运动都是要活动的)）
但是关节活动也要尽量确保关节功能与相对稳定性。比如,肩关节活动时应注意：手臂活动时肩尽量稳定支持（手臂做焕然、肩关节尽量不跟着前引、后缩耸肩等）；膝关节只能弯曲与伸直（始终微屈）不能做环绕等。
尤其对于相应关节压力较大的动作，更应该注重关节活动（例如：倒立撑和俄挺时，要充分活动手腕、肩）。
提升温度之后，关节活动差不多3分钟左右即可
3.激活肌肉
这一点主要就是为了提升运动表现、锻炼效率。
主要激活需要用到的主要肌肉、以及辅助核心肌群，从而提升肌肉的调动性、以及协调发力感等。
让身体和神经产生更多联接，从而可以发挥出更大的力量和更好的运动表现。
主要激活方式为相对于你来说强度较低的抗组力收缩（也就是对你来说很简单的低阶动作），例如：今天练俄挺，就简单撑地含含胸、顶顶肩，预热一下，如果能力还在俯卧撑阶段，就靠墙撑几下。
而核心肌群的话，其实在进行退阶动作预热激活时，注意控制一下，就可以了。
如果专门激活核心通常为平板、侧桥和臀桥（注意腹部和臀部要收缩对抗，克服骨盆前倾）
在昨晚全身活动、关节活动后，肌肉激活2、3分钟即可
最后，你的身体和心理均会进入锻炼状态。这对你的锻炼质量和效率有着很重要的意义
你不可能从放松状态直接进入到训练状态，无论是身体上还是心理上、都需要一个过渡，即使你精神突然高涨，但是你的身体还没被唤醒，结果肯定不尽人意。尤其对于徒手爱好者的朋友，都会明显感受到练了十几分钟之后，感觉才慢慢出来。
而整个热身的过程，恰恰就是为了让你真正投入到锻炼当中。
这个热身过程，认真对待，也就10~15分钟时间就能有很好的效果。如果锻炼内容比较简单强度较小，热身内容也可以相对缩减（例如就是试几下倒立，俺么简单活动活动肩和腕就行啦），不用想太复杂，简单化才更贴近生活。
就算不为了效率，也要尽量提升安全，没受伤当然好，但要尽可能注意，健身是一件很长远的路，不希望任何热爱健身的朋友因为受伤而被迫终止！
同时锻炼效率更高也是在节省自己的时间呀。
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