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跑步，不喜欢的人觉得很枯燥，而喜欢的人会为之“疯狂”。近年来，马拉松比赛越来越多，也越来越受欢迎，而且每次马拉松报名结果出炉后，总是几家欢乐几家愁。
莞马又来了，本周日就开跑。今天我们来聊聊与跑步有关的事情，比如跑步故事、跑步装备、心水运动APP，再比如，东莞有哪些跑步路线推荐，等等。
跑者故事
某外贸公司管理人员 马克
晨跑：从黑到白，只为看到曙光
马拉松爱好者马克大学毕业后，在东莞某外贸公司做管理，因为应酬频繁，缺乏运动，体重一度超过160斤，随便动一下就气喘吁吁。2013年，马克一个才50来岁的亲戚突然离世，激发了他对身体健康的重视，让他开始重新审视自己的生活，并开始学习跑步。
“开始跑步时很艰难，但我每天都坚持多一点，从最开始的3公里，到5公里，到10公里。” 马克说，他很注重科学跑步，跑步时会佩戴专业的电子设备来记录跑步时间、速度、心跳等，根据自己的心跳情况调整跑步的激烈程度。小腿上还会穿压缩跑步小腿套，通过压缩小腿，不仅能提高跑步的质量，也能保护膝盖。就这样，一两个月后，马克体重从160多斤减到了140斤。
这些年来，马克参加过很多次马拉松比赛。他说，他享受比赛的氛围，只有在比赛中，才能“疯”起来。说到跑步对他的意义，马克突然很诗意：“喜欢从天黑跑到天亮的感觉，看到每一个清晨，每一个新开始，从脚下升起。”
如今，马克早已习惯晨跑，夏天5时开始，冬天6时开始，每天要跑一两个小时，然后再去上班。“这样每天上班更精神。”马克说，他这么坚持是在逼自己早起，逼着自己乐观健康积极地生活。
著名主持人 方亮
夜跑：在夜跑中，发现潜在能量
著名主持人方亮一见面就自嘲，自己是个“运动白痴”，尤其是2008年以前，几乎任何运动项目都不会。2008年，有次陪朋友骑马，方亮膝盖剧痛，体力不支，回来后全身酸疼，在家无力地躺了几天，而那位65岁的朋友却策马扬鞭纵横驰骋。那年方亮才30多岁，但因作息不规律、运动几乎为零，体重增到180斤，连走路都开始不受控制地走外八字了，从办公楼到停车场才100米，都感觉走得艰难。
那件事情后，方亮决定改变生活方式，走路上下班。“开始很痛苦，从家到单位不到5公里，常常中途就不想走了。”方亮说，他咬牙坚持，半年才把那段路走顺，此后才尝试跑步。
“开始跑100米就跑不动了，胸闷得难受，但一想起骑马那天的情景，我都会坚持一下。”方亮说，他夜跑的地方大多在市政府广场，开始时绕着三个灯柱跑，一圈大约100多米，后来灯柱数慢慢增加，跑步距离越来越长。他把建筑当刻度，每多完成一个刻度目标就特别兴奋，特别有成就感。
“我在夜跑中发现了自己的潜在能量，原来我也有点运动细胞的。而且跑步后，身体状态和生活质量都有很大改变。”现在的方亮也跟大多数跑者一样心态好，饮食上从以前无肉不欢到现在喜欢吃蔬菜，衣着上基本是运动装。“你看我这衣服，很旧了，但还穿，因为穿着舒服实在。”方亮笑着说，跑步是最直接最方便最省钱的运动方式，你只要坚持就可以了。
达人推荐
巧用运动APP 提升跑步能力
想要畅跑马拉松，平日的跑步训练不可少。除了要熟练掌握跑步技巧，还需要跑步装备的辅助。跑步装备不但能提高跑步效率，更能避免运动损伤，那么跑马拉松时应该准备哪些装备呢？来看看多次参加马拉松的跑者怎么说。
Garmin Connect APP
与运动手表适配 跑者的随身教练
说起运动APP，虎门跑者杨庆明和南城跑者李佳眉同时推荐起了Garmin Connect APP，同时，他们还建议配上Garmin手表。
佳眉告诉记者，她通过坚持跑步，带动身边不少人加入了跑步行列，一旦别人开始想要加入长跑，就会推荐对方购买运动手表，“越早买越好，但是大部分人佩戴上运动手表后，只用到了手表1%左右的功能。就是简单地看看时间与心率，对于更多的数据以及数据背后的含义，并不知晓。”
佳眉说，想要学会用数据来指导自己的训练，可以到专业的跑步训练营求教。杨庆明也说，他自己带领一个跑团参加莞马，基本会向团友推荐运动手表以及配套的APP。“我以前参加过专业的训练营，教练会分享如何运用这些数据指导自己的跑步计划。”建议新手可以向老手多请教，而不是简单地看看配速与心率。
如果还要更专业的数据，可以配合智能跑鞋/鞋垫，“平均触地时间，平时垂直步幅比等数据都可以限制，智能跑鞋/鞋垫前两年比较火，现在用的人也比较少，因为它能提供的数据，智能手表都能提供。而且鞋垫和几个大品牌的鞋子也存在适配性的问题。”佳眉建议，跑者把运动手表与适配的APP用好即可。
RQ APP
关心心率数据 指导跑步训练
除了跟运动手表适配的手机APP外，杨庆明还向读者推荐了一款APP：RQ。“我觉得最近RQ做得越来越好了，可以通过一些科学数据的分析，来帮助跑者提升跑步能力。”
跑步为什么要关注心率，分析自己的心率？杨庆明说，因为对于很多跑步小白来说，他们的难点在于不知道该用什么样的强度进行训练。不同的运动强度有着不同的训练效果，适宜的运动强度能让机体产生良性的变化，提高我们的运动能力；而过度的强度不仅不能提高运动能力，还容易出现疲劳甚至运动损伤，危害健康。如果是有一定跑量的跑者，可以通过APP实测得出自己的安静心率和最大心率后，划定好心率区间，再辅以跑步手表和心率带等装备，便可以比较清晰地了解跑步训练和比赛时的强度，训练时能有的放矢。
如果是业余跑者，不能像专业运动员一样有充足的训练时间，身体状态的起伏较大，那么在了解自己的心率区间后，在训练和比赛时就可以做到量力而为，避免发生危险。
记者下载该APP体验发现，在一段跑步训练后，会显示训练指数、即时跑力等数据，还可以在RQ APP中完成心率期间的设置，了解自己的日常训练强度，针对性地安排后续训练计划。（记者 周素琼）
路线推荐
这10条跑步路线，你中意哪条？
东莞很是宜居。绿化面积、森林公园或城市公园保有量、绿道长度、公共场所运动配套等方面都可圈可点。因此，东莞适合跑步的地方很多。下面是记者接触到的几位资深跑友，根据自身经验推荐的几条跑步路线，值得一看。
路线1:旗峰公园—虎英公园
特点：位于东城迎宾路，可以选择沿公园绿道跑一圈，全程5公里，也可选择旗峰公园东门—虎英公园—旗峰公园东门，约10公里。全程绿道，绿化很好，不晒，空气相当清新。但有不少斜坡，难度适中。
路线2:水濂山水库
特点：位于南城蛤地环莞路桥附近，环水库一圈，约7公里，沿水濂山水库大坝的石板路绕湖一周全是绿道，人少也比较平坦，湖风温润，空气与景色也都很好。
路线3:松山湖
特点：环松山湖一圈，全程约21公里，相当于半个马拉松距离，空气不错，跑起来很舒服。但是离市区较远，路线较长，也适合骑行。出发前注意备些食物和水。
路线4:市政府中心广场
特点：可以从市政府办公大楼前，绕着中心广场，经过市展览馆—市会议大厦—行政中心。全程3.5公里左右。一路平坦，安全性好，附近商店多，跑完休闲方便。但空气相对不好，噪音大。夜跑最好戴耳机防噪。
路线5:元美公园周边
特点：外圈一圈约1.5公里，内圈一圈约1公里，安全性好，空气不错，人相对较多，晨跑、夜跑都合适。
路线6:同沙水库
特点：环水库一圈，全程约13公里，远离市区，有湖有山，安静优雅，适合周末在此长距离拉练。18：00关门。
路线7:市植物园
特点：一圈约6.8公里，沥青跑道。离城区稍远，清晨车少，人也不多，空气清新视野开阔，适合晨跑。
路线8:东江大堤
特点：从滨江体育公园出发，沿江边绿道直线往石排方向，跑至东城大王洲桥附近，全程5公里，来回10公里左右。东江两岸空气清新且湿润。难得的是这里绿道笔直通达，与东江大道马路有十几米的绿化带隔离，闹中有静，不受行人和来往汽车干扰，被跑友称为“黄金跑道”。
路线9:大岭山森林公园
特点：从正门口出发，右跑至马三庙，经过森林公园石洞，绕公园一圈，全程25公里。有沥青水泥路也有泥泞的山坡，坡陡且长，堪称越野跑道，建议组团相伴而行。除基本的运动装备外，还需要配备腰包、护膝、手机或者对讲机，防止途中失散。半程可登上森林公园的“茶山顶”稍作休整，全程预计4小时左右。
路线10:市人民公园
特点：人民公园内的操场，全程400米。若沿着公园里的休闲大道跑一圈，全程1.9公里。公园里健身设施齐全，塑胶跑道是很多菜鸟跑手的首选。不过操场09：00关门。公园里的休闲大道随时可以跑，不过在此溜达的人群不少，跑步请悠着点，速度不能太快。（记者 沈汉炎）
物品清单
资深跑者物品清单了解一下
除了日常训练用到的APP，跑步达人都会带些什么上跑场呢？佳眉向记者展示了一张她备战马拉松的材料准备图，图表中分成了非常重要、很有必要、有更好与看情况再使用的物品清单，在非常重要一栏中，有跑鞋、五指袜、参赛服装、号码布与计时芯片，她强调，袜子宁可小也不要宽松的，一定要防滑，且要用旧袜子。
在很有必要一栏中，有比赛腰包、号码带、多功能头巾、心率表、一次性雨衣/保温毯与手表上的跑步策略。佳眉说，跑步前就要制定自己的跑步策略，而且要提前熟悉自己手表上的攻略。
在有更好一栏中，有创可贴、墨镜、压缩手套等。佳眉说，如果当天天气很晒，压缩手套就会派上用场。
佳眉说，最近东莞气温回升，建议参加莞马的跑者备上空顶帽，天气热的时候，可以遮阳。此外，专业的跑步帽自带导汗，可以吸汗，防止汗水流到眼睛里，下雨的时候可以挡雨。
“空顶帽，太阳镜，跑服，运动内衣，腰包，运动手表，跑步裤子，压缩袜（半马主要是为了拍照好看），跑鞋。” 梳理一遍物品清单后，佳眉表示她将会带上上述物品。（记者 周素琼）
统筹采写：记者 沈汉炎
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