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鸡蛋，营养丰富全面，几乎包含了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”，在健脑益智、保护肝脏、保护视力、辅助延缓衰老、辅助预防心脑血管疾病及癌症等方面都有一定的功效，也是家家户户餐桌上的“常客”。
但是关于鸡蛋的流言却从未间断，比如：蛋黄胆固醇高，吃了容易高血脂；每天最多只能吃1个鸡蛋；鸡蛋不能和xx一起吃……事实究竟如何？今天，我们就来好好了解一下鸡蛋。
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蛋黄胆固醇高
吃了容易升高血脂？
曾经有建议称，胆固醇的每天摄入量应不超过300mg，而一个鸡蛋黄的胆固醇含量就约200~250mg，看起来吃两个鸡蛋就会胆固醇超标，也难怪人们谈蛋黄色变了。但吃蛋黄真的会升高血胆固醇？
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吃蛋黄会升高血胆固醇？
首先，人体中的胆固醇70%~80%由肝脏合成，剩下的才来源于食物，而且人体对进入胃肠中的胆固醇吸收率只有30%左右。换句话说，饮食对于血胆固醇水平影响相对较小。
其次，胆固醇也有好坏之分，而且蛋黄中含有丰富的卵磷脂，它具有乳化胆固醇的作用，能够减少肠道对胆固醇的吸收，并促进胆固醇利用，辅助避免血液中胆固醇水平升高。
第三，人体有自我保护机制，当吸收量达到最高需求时，会迅速降低对食物中胆固醇的吸收；而且吸收增多时，肝脏合成会减少，以保持血液中胆固醇水平相对稳定。
不仅如此，2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限。还有研究表明，每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇，维持1个月左右，血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化。
所以，对于健康人群而言，适量吃蛋黄不会造成血胆固醇含量升高。而如果已经患有高胆固醇血症，其实也可以吃蛋黄，每天半个蛋黄比较合适，当然最好在医生指导下根据疾病情况食用蛋黄。
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蛋黄营养丰富，不建议扔
从营养素的角度来看，也不建议扔掉蛋黄，2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。
蛋白中绝大部分营养是蛋白质；而蛋黄不仅含有蛋白质，还含有脂肪、钙、铁、锌、B族维生素等营养物质，其中的维生素A、D、E、K，DHA、胡萝卜素等更是蛋白所没有的。
也就是说，蛋黄中营养素的种类更丰富，而且很多营养在全蛋中占比较高，能为机体提供更为全面的营养，所以不建议丢弃。
▲每百克蛋清与蛋黄部分营养素含量对比
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每天最多只能吃1个鸡蛋？
相信这个问题一定困扰过不少人，到目前为止，可能仍有很多人不确定答案。那么，究竟一天是不是只能吃1个鸡蛋？如果不是，吃几个鸡蛋比较合适呢？
除了水分以外，鸡蛋中含量最多的营养素是蛋白质和脂肪，我们不妨就从这两方面来分析。
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从蛋白质的角度
对于健康成人而言，一般每天的蛋白质摄入量（g）=体重（kg）×1.2，如：50kg的成人，每天应摄入60g蛋白质。
一个55g左右的鸡蛋，其蛋白质含量约7g，那么，体重50kg的成人如果只依靠鸡蛋提供蛋白质，则每天最多可以吃8.6个左右。
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从脂肪的角度
中国营养学会建议，成人每日膳食中由脂肪供给的能量占总能量的20%~25%为宜。对于一般体力劳动的健康成年男性而言，每天每公斤体重所需要的能量是30千卡，如：一个体重70公斤的健康男性，每天需要2100千卡能量。
我们不妨就按照成年男性每天2100千卡的能量，其中25%由脂肪提供来算，每天脂肪提供的能量最多525千卡。因为1g脂肪产生的能量为9千卡，所以每天最多可摄入约58g脂肪。
一个55g大小的鸡蛋，蛋黄重约15g，根据上表中每百克蛋黄含28.2g脂肪，则一个蛋黄含脂肪4.23g。假设每天摄入的脂肪全部来源于蛋黄，则每天最多可以吃13.8个鸡蛋。
无论是从蛋白质还是脂肪的角度，都不是每天最多只能吃1个鸡蛋，所以这种说法错误。
但全部靠鸡蛋摄入也是不现实的。中国居民膳食指南推荐，每天至少食用12种以上的食物，所以，在其他食物（肉类、鱼虾类、奶类）都正常摄入的情况下，每天吃1个鸡蛋即可，如果其他食物摄入不足或需求量大，则每天可适当多吃鸡蛋。
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这些鸡蛋误区，你中招了吗？
除了以上两个问题，生活中还有许多关于鸡蛋的传言，它们究竟是真是假？
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鸡蛋不能配豆浆？
传言说鸡蛋和豆浆一起吃会“中毒”，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。
但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。
需要注意的是，豆浆容易“假沸”，应在煮沸后再煮几分钟，以保证全熟，避免饮用未熟豆浆引起腹泻。
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“长斑”的鸡蛋不能吃？
鸡蛋“长斑”可能是钙和蛋壳色素分布不均匀，或蛋壳内的水分透过韧性较差的蛋壳膜并积聚在蛋壳附近造成的，可以放心食用。
但由于蛋壳上有很多气孔，存放时间过长，细菌、霉菌等微生物会钻孔而入，扩散到一定程度时，蛋壳表面就会形成斑块。若斑块较大，蛋白可能已被污染了，不建议食用。
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散黄蛋都不能吃？
鸡蛋散黄的原因很多，细菌等微生物通过蛋壳气孔侵入鸡蛋内部，可能造成散黄，这种鸡蛋最好不要食用。而如果是运输过程中剧烈晃动导致蛋黄膜破裂、受精蛋孵化等导致的散黄则是可以放心食用的。
不过，由于我们难以准确判断原因，散黄蛋还是不吃为好。建议大家在正规商超少量购买合格鸡蛋，尽快吃完，避免存放过久。
【三招挑好蛋】
①看：蛋壳干净、光泽度好、无破损，对着光看呈半透明，略带红色，甚至能看到蛋黄轮廓的鸡蛋更新鲜。
②摇：轻轻摇晃鸡蛋，晃动感不明显、没有声音的鸡蛋比较新鲜。
③掂：差不多大小的鸡蛋，越重越新鲜。
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鸡蛋巧搭配
营养健康又美味
其实，吃鸡蛋真正要注意的是：①不引入过多脂肪；②全熟但没有过高的温度加热；③变色不严重（如：少吃皮蛋）。相对来说，蒸蛋、煮蛋、水泼荷包蛋都是不错的食用方法。
此外，可可也跟大家推荐几道别样的吃法，美味又健康。
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红花籽油鸡蛋羹：辅助调节血脂
【做法】将鸡蛋打散，加入牛奶，沿着一定方向轻轻搅拌均匀，水烧开后上锅蒸，蒸制7~8分钟，起锅后加入适量红花籽油即可。
红花籽油富含亚油酸、维生素E、甾醇等元素，能辅助调节血脂和胆固醇，有助于预防心脑血管疾病。
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燕麦烘蛋角：辅助控糖、缓解便秘
燕麦含有8种人体必需氨基酸及丰富的蛋白质，还富含镁、铁、锌等微量元素及膳食纤维，还有助于维持肠道菌群平衡，辅助缓解便秘。其中的β-葡聚糖还可帮助调节血糖、降低胆固醇。
燕麦烘蛋角
食材：燕麦片、鸡蛋、香菇、苦瓜、口蘑、油、盐、水淀粉、三色彩椒、鱼香泡椒、葱姜蒜、料酒、酱油、白糖。
做法：
1.香菇、苦瓜、口蘑切丁装碗，打入4个鸡蛋，搅拌均匀；
2.燕麦片加入热水搅拌成糊状，倒入蛋液碗中，搅拌至完全松散，加入适量盐水调味；
3.加入适量水淀粉拌匀，再将红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁加入蛋液中，稍加拌匀；
4.油锅烧热后倒入蛋液，中小火煎至两面焦黄即可。
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当归蛋：行气活血
血瘀是中医里的常见病症，可能表现为舌头呈暗红色甚至青紫色，舌下静脉变粗呈青紫色。很多疾病都与血瘀相关，包括心脑血管疾病、妇科疾病等。针对这种情况，可以用当归蛋来辅助调理。
当归蛋
食材：当归15克、香附10克、鸡蛋2个。
做法：
把当归、香附、带壳的鸡蛋洗干净，加入适量水，大火烧开后煮10分钟；取出鸡蛋剥壳，再放入水中小火煮10分钟即可。
功效：
当归活血化瘀、调经理气；香附疏肝行气。两者配合是改善血瘀的“黄金搭档”，适合气滞血瘀的人群食用。
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