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鸡蛋,营养丰富全面,几乎包含了人体所需的全部营养,被誉为“理想的营养库”,在健脑益智、保护肝脏、保护视力、辅助延缓衰老、辅助预防心脑血管疾病及癌症等方面都有一定的功效,也是家家户户餐桌上的“常客”。
但是关于鸡蛋的流言却从未间断,比如:蛋黄胆固醇高,吃了容易高血脂;每天最多只能吃1个鸡蛋;鸡蛋不能和xx一起吃……事实究竟如何?今天,我们就来好好了解一下鸡蛋。
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蛋黄胆固醇高
吃了容易升高血脂?
曾经有建议称,胆固醇的每天摄入量应不超过300mg,而一个鸡蛋黄的胆固醇含量就约200~250mg,看起来吃两个鸡蛋就会胆固醇超标,也难怪人们谈蛋黄色变了。但吃蛋黄真的会升高血胆固醇?
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吃蛋黄会升高血胆固醇?
首先,人体中的胆固醇70%~80%由肝脏合成,剩下的才来源于食物,而且人体对进入胃肠中的胆固醇吸收率只有30%左右。换句话说,饮食对于血胆固醇水平影响相对较小。
其次,胆固醇也有好坏之分,而且蛋黄中含有丰富的卵磷脂,它具有乳化胆固醇的作用,能够减少肠道对胆固醇的吸收,并促进胆固醇利用,辅助避免血液中胆固醇水平升高。
第三,人体有自我保护机制,当吸收量达到最高需求时,会迅速降低对食物中胆固醇的吸收;而且吸收增多时,肝脏合成会减少,以保持血液中胆固醇水平相对稳定。
不仅如此,2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限。还有研究表明,每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇,维持1个月左右,血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化。
所以,对于健康人群而言,适量吃蛋黄不会造成血胆固醇含量升高。而如果已经患有高胆固醇血症,其实也可以吃蛋黄,每天半个蛋黄比较合适,当然最好在医生指导下根据疾病情况食用蛋黄。
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蛋黄营养丰富,不建议扔
从营养素的角度来看,也不建议扔掉蛋黄,2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。
蛋白中绝大部分营养是蛋白质;而蛋黄不仅含有蛋白质,还含有脂肪、钙、铁、锌、B族维生素等营养物质,其中的维生素A、D、E、K,DHA、胡萝卜素等更是蛋白所没有的。
也就是说,蛋黄中营养素的种类更丰富,而且很多营养在全蛋中占比较高,能为机体提供更为全面的营养,所以不建议丢弃。
▲每百克蛋清与蛋黄部分营养素含量对比
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每天最多只能吃1个鸡蛋?
相信这个问题一定困扰过不少人,到目前为止,可能仍有很多人不确定答案。那么,究竟一天是不是只能吃1个鸡蛋?如果不是,吃几个鸡蛋比较合适呢?
除了水分以外,鸡蛋中含量最多的营养素是蛋白质和脂肪,我们不妨就从这两方面来分析。
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从蛋白质的角度
对于健康成人而言,一般每天的蛋白质摄入量(g)=体重(kg)×1.2,如:50kg的成人,每天应摄入60g蛋白质。
一个55g左右的鸡蛋,其蛋白质含量约7g,那么,体重50kg的成人如果只依靠鸡蛋提供蛋白质,则每天最多可以吃8.6个左右。
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从脂肪的角度
中国营养学会建议,成人每日膳食中由脂肪供给的能量占总能量的20%~25%为宜。对于一般体力劳动的健康成年男性而言,每天每公斤体重所需要的能量是30千卡,如:一个体重70公斤的健康男性,每天需要2100千卡能量。
我们不妨就按照成年男性每天2100千卡的能量,其中25%由脂肪提供来算,每天脂肪提供的能量最多525千卡。因为1g脂肪产生的能量为9千卡,所以每天最多可摄入约58g脂肪。
一个55g大小的鸡蛋,蛋黄重约15g,根据上表中每百克蛋黄含28.2g脂肪,则一个蛋黄含脂肪4.23g。假设每天摄入的脂肪全部来源于蛋黄,则每天最多可以吃13.8个鸡蛋。
无论是从蛋白质还是脂肪的角度,都不是每天最多只能吃1个鸡蛋,所以这种说法错误。
但全部靠鸡蛋摄入也是不现实的。中国居民膳食指南推荐,每天至少食用12种以上的食物,所以,在其他食物(肉类、鱼虾类、奶类)都正常摄入的情况下,每天吃1个鸡蛋即可,如果其他食物摄入不足或需求量大,则每天可适当多吃鸡蛋。
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这些鸡蛋误区,你中招了吗?
除了以上两个问题,生活中还有许多关于鸡蛋的传言,它们究竟是真是假?
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鸡蛋不能配豆浆?
传言说鸡蛋和豆浆一起吃会“中毒”,因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂,会影响小肠中胰蛋白酶的活性,干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收,甚至会使人腹泻。
但实际上,在豆浆煮熟的过程中,所含的胰蛋白酶已经分解失活了,并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收;不仅如此,鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补,提高两者蛋白质的利用率。
需要注意的是,豆浆容易“假沸”,应在煮沸后再煮几分钟,以保证全熟,避免饮用未熟豆浆引起腹泻。
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“长斑”的鸡蛋不能吃?
鸡蛋“长斑”可能是钙和蛋壳色素分布不均匀,或蛋壳内的水分透过韧性较差的蛋壳膜并积聚在蛋壳附近造成的,可以放心食用。
但由于蛋壳上有很多气孔,存放时间过长,细菌、霉菌等微生物会钻孔而入,扩散到一定程度时,蛋壳表面就会形成斑块。若斑块较大,蛋白可能已被污染了,不建议食用。
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散黄蛋都不能吃?
鸡蛋散黄的原因很多,细菌等微生物通过蛋壳气孔侵入鸡蛋内部,可能造成散黄,这种鸡蛋最好不要食用。而如果是运输过程中剧烈晃动导致蛋黄膜破裂、受精蛋孵化等导致的散黄则是可以放心食用的。
不过,由于我们难以准确判断原因,散黄蛋还是不吃为好。建议大家在正规商超少量购买合格鸡蛋,尽快吃完,避免存放过久。
【三招挑好蛋】
①看:蛋壳干净、光泽度好、无破损,对着光看呈半透明,略带红色,甚至能看到蛋黄轮廓的鸡蛋更新鲜。
②摇:轻轻摇晃鸡蛋,晃动感不明显、没有声音的鸡蛋比较新鲜。
③掂:差不多大小的鸡蛋,越重越新鲜。
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鸡蛋巧搭配
营养健康又美味
其实,吃鸡蛋真正要注意的是:①不引入过多脂肪;②全熟但没有过高的温度加热;③变色不严重(如:少吃皮蛋)。相对来说,蒸蛋、煮蛋、水泼荷包蛋都是不错的食用方法。
此外,可可也跟大家推荐几道别样的吃法,美味又健康。
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红花籽油鸡蛋羹:辅助调节血脂
【做法】将鸡蛋打散,加入牛奶,沿着一定方向轻轻搅拌均匀,水烧开后上锅蒸,蒸制7~8分钟,起锅后加入适量红花籽油即可。
红花籽油富含亚油酸、维生素E、甾醇等元素,能辅助调节血脂和胆固醇,有助于预防心脑血管疾病。
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燕麦烘蛋角:辅助控糖、缓解便秘
燕麦含有8种人体必需氨基酸及丰富的蛋白质,还富含镁、铁、锌等微量元素及膳食纤维,还有助于维持肠道菌群平衡,辅助缓解便秘。其中的β-葡聚糖还可帮助调节血糖、降低胆固醇。
燕麦烘蛋角
食材:燕麦片、鸡蛋、香菇、苦瓜、口蘑、油、盐、水淀粉、三色彩椒、鱼香泡椒、葱姜蒜、料酒、酱油、白糖。
做法:
1.香菇、苦瓜、口蘑切丁装碗,打入4个鸡蛋,搅拌均匀;
2.燕麦片加入热水搅拌成糊状,倒入蛋液碗中,搅拌至完全松散,加入适量盐水调味;
3.加入适量水淀粉拌匀,再将红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁加入蛋液中,稍加拌匀;
4.油锅烧热后倒入蛋液,中小火煎至两面焦黄即可。
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当归蛋:行气活血
血瘀是中医里的常见病症,可能表现为舌头呈暗红色甚至青紫色,舌下静脉变粗呈青紫色。很多疾病都与血瘀相关,包括心脑血管疾病、妇科疾病等。针对这种情况,可以用当归蛋来辅助调理。
当归蛋
食材:当归15克、香附10克、鸡蛋2个。
做法:
把当归、香附、带壳的鸡蛋洗干净,加入适量水,大火烧开后煮10分钟;取出鸡蛋剥壳,再放入水中小火煮10分钟即可。
功效:
当归活血化瘀、调经理气;香附疏肝行气。两者配合是改善血瘀的“黄金搭档”,适合气滞血瘀的人群食用。
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